En primer lugar, no hay un método útil para todo. Una combinación de estrategias es más inteligente. En segundo lugar, lo que funciona para una persona no necesariamente funciona para otra. En tercer lugar, el estrés puede ser tanto positivo como negativo. El estrés controlable genera interés y entusiasmo e impulsa al individuo a superarse. Por otro lado, lo opuesto puede llevar al aburrimiento y la depresión.
Es importante tener en cuenta que el tratamiento del estrés no necesariamente cura los trastornos médicos que provoca, aunque sin contribuye a reducir sus riesgos.
Aprender a controlar el estrés es un asunto vital no sólo para obtener mayor riqueza material, sino también mayor riqueza espiritual.
Un obstáculo importante en la disminución del estrés es la idea de que la relajación en sí misma puede hacer bajar las defensas y volver a la persona vulnerable. Se tiene la ilusión de que el estrés brinda seguridad y mantiene en alerta al individuo. A menudo, las personas tienen éxito en aliviar el estrés en el corto plazo, pero recurren a pensamientos estresantes porque son obligados por estímulos o presiones externas. Es esencial recordar que la reducción del estrés y la relajación no sólo ayudan a conservar la salud, sino que, además, otorgan tiempo para un razonamiento claro que permite liberarse de las situaciones que provocan estrés. El proceso de aprender a controlar las situaciones estresantes dura toda la vida y llevará no sólo a una mejor salud sino a cumplir de la mejor manera con nuestras metas.
Técnicas cognitivas
Los métodos de exploración cognitiva son las formas más efectivas para reducir el estrés. Consisten en identificar las fuentes de estrés, reestructurar las prioridades, cambiar las respuestas del individuo frente al estrés y encontrar métodos para manejar y disminuir el estrés.
Identificando las fuentes de estrés
Es útil comenzar el proceso de reducción de estrés con un inventario informal de nuestras actividades cotidianas. El primer paso es mantener un diario de aquellas actividades que nos generan un mayor gasto de energía y tiempo, las que desencadenan ansiedad o rabia, o precipitan una respuesta física negativa (por ejemplo, dolor de estómago o de cabeza). También se deben anotar las experiencias positivas, aquellas que provocan una sensación de logro o bienestar. A pesar de que esta fase pueda resultar estresante en sí misma, constituye un paso ineludible. Luego de un corto período, el individuo debe identificar dos o tres eventos o actividades que lo desestabilizan en forma significativa. Las prioridades y las metas deben ser cuidadosamente definidas. Se debe preguntar si estas actividades constituyen metas propias o ajenas, si son actividades que pueden ser cumplidas en forma razonable y, finalmente, quién mantiene el control sobre esas actividades.
Reestructurando prioridades
El paso siguiente es tratar de compensar el peso de las actividades productoras de estrés con otras que lo alivian. Agregar actividades placenteras es más positivo que reducir las desagradables solamente. Esto es importante porque hay muchas actividades que simplemente no pueden ser dejadas de lado u olvidadas. Cuando no resulta práctico eliminar el estrés, puede haber formas de reducir su impacto. Si el problema se relaciona con el trabajo y no hay posibilidad de cambiarlo, se debe considerar todas las alternativas placenteras que sean posibles: la más simple es utilizar el tiempo libre en actividades placenteras y no solamente en no hacer nada. Si el problema está en el hogar, planear actividades fuera de ella, aunque sea por cortos períodos de tiempo. Reemplazar actividades que demanden mucho tiempo y que no son realmente necesarias con otras más placenteras o interesantes. Muchas personas piensan que es egoísta planear actividades que los demás vean como que sólo lo benefician a él. La verdad es que el sacrificio personal es inapropiado y hasta dañino para la salud si la persona que lo realiza se siente infeliz o guarda rencor. En muchos casos, pequeñas decisiones cotidianas se pueden acumular y funcionar para reconstruir una existencia estresada, transformándola en una vida placentera y productiva.
Ajustando las respuestas al estrés.
Muchas personas creen que ciertas respuestas emocionales al estrés son características innatas de la personalidad. Sin embargo, las personas pueden aprender a cambiar sus reacciones emocionales frente a los sucesos estresantes de la vida. La terapia cognitiva enseña nuevas formas de responder al estrés, y puede ser el método más eficaz de reducir sus efectos en forma permanente sus efectos.
Discutir los sentimientos
El concepto de comunicación y «mostrar tus sentimientos» ha sido tan distorsionado y parodiado que prácticamente ha perdido su valor como consejo de apoyo psicológico. Sin embargo, los sentimientos de ira o frustración que no sean expresados de una forma aceptable pueden llevar a hostilidad, desaliento y depresión. Mostrar los sentimientos no significa ventilar frustraciones o aburrir a los amigos con detalles íntimos o autocompadecerse. Muchas veces simplemente conversar es el mejor enfoque para muchas personas. El objetivo principal es determinar y poder explicar las necesidades del individuo de la manera más positiva posible. La comunicación directa con otra persona puede no ser necesaria; a veces escribir una carta que nunca se envía puede ser suficiente. Pero expresar los propios sentimientos no basta. Aprender a escuchar, ponerse en el lugar de la otra persona, mostrar comprensión en el trato con los demás es también importante para mantener lazos fuertes que contribuyan a la satisfacción emocional y la reducción del estrés.
Mantener la perspectiva y mirar el lado positivo de las cosas
Revertir las ideas negativas y aprender a enfocar el lado positivo ayuda a reducir tensiones y alcanzar las metas. Por ejemplo, si una persona está ansiosa porque tiene que hablar en público o dar un examen, primero debe identificar qué es lo peor que le puede pasar y las posibilidades de que ello ocurra. Luego, debe visualizar un resultado favorable y desarrollar un plan para alcanzar el resultado favorable. Es útil recordar situaciones previas que inicialmente parecían negativas y terminaron de la mejor manera posible.
Usar el humor
Despertar el sentido del humor en situaciones difíciles es una recomendación habitual de los especialistas en temas de estrés. La risa alivia las tensiones y ayuda a mantener la perspectiva de la situación. Se ha demostrado que el humor es un mecanismo muy eficiente para sobrellevar el estrés agudo.
Técnicas de relajación
Dado que es prácticamente imposible evitar el estrés, todos necesitamos desarrollar métodos para evocar una respuesta de relajación. La relajación baja la presión arterial y la respiración, la frecuencia cardíaca, reduce la tensión muscular y alivia las tensiones emocionales. Esta respuesta es individual, pero hay ciertos enfoques que parecen funcionar y que incluyen: ejercicio, respiraciones profundas, meditación. Nadie debe esperar una solución total de los conflictos con estos enfoques, pero realizados en forma regular ayudan muchísimo.
Adquirir hábitos saludables
Desafortunadamente la gente estresada puede caer en el uso de drogas, alcohol, tabaco, comidas o actividades pasivas como mirar televisión. El daño que estos hábitos autodestructivos pueden causar se multiplica por la presencia del propio estrés. El ciclo se perpetúa generando una rutina patológica. La salud y la resistencia al estrés se pueden mejorar comiendo bien y evitando hábitos tales como el alcohol, la cafeína, el tabaco y la comida «chatarra».
Ejercicio
El ejercicio combinado con técnicas de manejo del estrés es extremadamente importante y puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, entre ellas las cardíacas. A medida que el cuerpo se pone en forma, aumenta su capacidad de enfrentar el estrés. El corazón puede asumir trabajos más intensos; los músculos, huesos y ligamentos se vuelven más resistentes y flexibles. Las personas con hábitos más activos pasan menos días enfermos que los sedentarios. Habitualmente, un régimen de actividades variado es más atractivo. Se debe empezar lentamente y bajo la supervisión de un profesional. La clave es encontrar actividades que sean excitantes, desafiantes y satisfactorias. Debido a que es algo natural, una marcha rápida es una actividad aeróbica excelente. Incluso un breve período de caminata puede aliviar cargas de estrés. La natación es otro ejercicio ideal. Empezar con rondas de ejercicios de 10 minutos tres veces por semana puede ser suficiente para el que comienza; luego, progresivamente, se aumenta la duración a sesiones de 30 minutos.
Establecer o fortalecer una red de apoyo y contención
La mayoría de los individuos que tienen éxito en su manejo del estrés tienen una rica red de contención social. El apoyo que pueden aportar algunos extraños puede ser valioso. Tener un animal doméstico ayuda a disminuir los problemas agravados por el estrés.
Ayuda profesional
El estrés puede ser un factor presente en muchas enfermedades que requieren de la asistencia profesional. Especialmente si los síntomas no son conocidos o progresan con el tiempo.
Reduciendo el estrés en el trabajo
Trate de hablar con alguien afectado personalmente en una forma simpática, y manifiéstale los problemas que cree están relacionados al trabajo. Trabaje en conjunto para mejorar las condiciones laborales. Hágale saber que la productividad mejora si las presiones se reducen. Organice una red de amigos en su trabajo. Reestructure prioridades y elimine tareas innecesarias. Si el trabajo es insoportable pero no hay alternativa posible, diseñe un plan de actividades para su tiempo libre y cúmplalo. Recuerde que su empleador es víctima de las mismas condiciones que impone.
Respiraciones profundas
Durante el estrés, la respiración se vuelve superficial y rápida. Respirar hondo es una técnica efectiva para «bajar las revoluciones». Esta técnica puede ser muy útil, aún para mantener un estado de relajación durante todo el día. Inhale por la nariz lentamente, contando hasta diez, asegurándose que el estómago y el abdomen se expandan pero el pecho no se levante. Exhale a través de la nariz, contando hasta diez. Concéntrese completamente en la respiración; ponga su mente en blanco. Repita este proceso de cinco a diez veces y hágalo varias veces al día, aún cuando no se sienta estresado.
Relajación muscular
Las técnicas de relajación muscular, a menudo combinadas con respiraciones profundas, son un método simple y útil para conseguir dormir. Acuéstese en una posición sin cruzar las piernas, concéntrese en cada parte de su cuerpo, empezando por la cabeza. Incluya la frente, orejas, ojos, boca, cuello, hombros, brazos, manos, dedos, pecho, cintura, muslos, piernas y pies. Un patrón de respiración lento debe mantenerse durante todo este chequeo. Contraiga cada músculo tanto como pueda contando hasta cinco y luego relájelo completamente. La práctica hace que el ejercicio sea mucho más efectivo y provoque la relajación más rápidamente.
Meditación
La meditación, usada por los orientales desde la antigüedad, está aceptada actualmente como una técnica de relajación. El primer paso es adoptar una posición lo más confortable posible, preferentemente en un lugar en penumbras, aislado del ruido y la distracción. Uno debe estar sentado con los ojos cerrados concentrándose en una imagen simple o un sonido o una palabra (mantras) carentes de un significado particular y que permiten asociarlas únicamente con el proceso interior. Estas palabras se repiten en silencio. Cuando la mente empieza a divagar, se vuelve a enfocar la atención a la idea central o al sonido. Muchos recomiendan meditar por períodos no superiores a los 20 minutos, temprano en la mañana o en la noche. Una meditación exitosa provoca una relajación profunda y puede ser muy energizante.
Otra técnica que es de fácil adaptación es la que requiere de concentrar la atención en el entorno, redireccionando la actividad cerebral a situaciones ambientales particulares. Por ejemplo, mientras se lavan los platos, concentrarse en la sensación del agua, el olor del detergente, el sonido de los pájaros en el jardín, el brillo de la ropa blanca, etc. La imaginación también es válida. Este redireccionamiento de la actividad cerebral, alejándola de los pensamientos y preocupaciones rompe el estrés y produce relajación.
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